4. PLAN TRENINGOWY JARKA

   Jarek miał już za sobą wiele górskich wędrówek, więc nie startowaliśmy od zera pod względem aktywności. Po kilku tygodniach samych ćwiczeń na ból pleców i rwy kulszowej, wprowadziliśmy wreszcie marszobiegi – krótkie odcinki truchtu przeplatane marszem. Jarek skrupulatnie trzymał się planu, a jego organizm dobrze reagował na stopniowe zwiększanie intensywności. 

Regularność i cierpliwość były kluczem. Dzięki nim ciało przyzwyczajało się do nowych obciążeń, a psychika zaczynała rozumieć, że bieganie nie musi być męką, tylko przyjemnością. Po kilku tygodniach Jarek był już w stanie przebiec kilka kilometrów bez zatrzymania – powoli, ale płynnie. I to było ogromne osiągnięcie.
 

W kolejnych miesiącach współpracy nie rzucaliśmy się  na przysłowiową głęboką wodę. Nasz plan treningowy zakładał budowanie solidnych fundamentów: spokojne biegi w niskiej intensywności, ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie, praca nad techniką biegu i mobilnością. Te elementy są absolutnie kluczowe, jeśli chce się biegać zdrowo i bez kontuzji, a niestety często są pomijane przez wielu amatorów.

Na początku 2025 roku Jarek  zdecydował, że chce przygotować się na 20-kilometrowy bieg górski z przewyższeniem ok. 1150m, który odbędzie się pod koniec kwietnia podczas imprezy "3xKopa" w Górach Opawskich. Jarek wykazywał się ogromną cierpliwością i konsekwencją podczas przygotowań do tego startu. Wykonywał wszystkie treningi i ćwiczenia, dbał o rozciąganie i konsultował każdy niepokojący objaw. Dzięki temu progres pojawiał się naturalnie – nie wymuszony, ale wypracowany.

Przykładowe wybrane treningi, jakie wykonał Jarek podczas przygotowań do tego półmaratonu górskiego:

Czwartek 20.03: 6km BC1, ćwiczenia mobilizacyjne, ćwiczenia wzmacniające: core z powerband, ćwiczenia z kettlem i hantlami, rozciąganie,
Sobota 22.03: 2km truchtu, rozgrzewka, 2x5km BC2 w terenie na tętnie ok. 163, schłodzenie, rozciąganie
Niedziela 23.03: 2,5h marszobiegu po górach, średnie tętno 137, przewyższenie 329m
Sobota 29.03: 2km truchtu, rozgrzewka, 3x4km BC1 w terenie na tętnie 157, schłodzenie, rozciąganie

Niedziela 30.03: 25km BC1 po górach, przewyższenie 435m
Sobota 05.04: 8km, rozgrzewka, podbiegi 10x150m, schłodzenie, rozciąganie

Jeśli chcesz:

✅ aby Twój biegowy plan treningowy miał wreszcie "ręce i nogi"

✅ zacząć biegać, ale nie wiesz od czego zacząć

✅ przygotować się w zdrowiu do biegu na 10km, do półmaratonu, maratonu lub biegu górskiego

✅ odnaleźć motywację do treningów biegowych...

...to kliknij poniżej i napisz do mnie!

5. PODSUMOWANIE

Jarek, zaczynając swoją przygodę z bieganiem jako 39-letni kierowca zmagający się z rwą kulszową, w ciągu niespełna półtora roku dokonał niesamowitej przemiany. Od pierwszych marszobiegów i spokojnych treningów, poprzez pracę nad stabilizacją i mobilnością, doszedł do momentu, w którym z pasją pokonuje górskie półmaratony o dużym przewyższeniu, a teraz celuje w maraton lub nawet górski ultramaraton. Jego największe atuty to wytrzymałość w długich, spokojnych biegach oraz siła na podbiegach – potrafi utrzymać równy rytm na wielokilometrowych trasach, a wysiłek w terenie wręcz go napędza. Jego determinacja, systematyczność i świadome podejście do planu treningowego pozwoliły mu osiągnąć postęp większy, niż sam zakładał. Dzięki indywidualnie dobranemu planowi biegowemu i współpracy z trenerką biegania, Jarek nie tylko odzyskał zdrowie, ale zbudował formę, którą dziś śmiało może nazwać solidną bazą do dalszego rozwoju.

Sam w jednym z maili napisał do mnie: "(...) Chyba możemy sobie pogratulować udanego roku a nie był wcale taki łatwy(...) Jak zaczynałem, byłem w stanie pobiec ciągiem tylko 2.5km w tempie 8-9min/km, a teraz półmaraton po 6:45min/km."

3. POCZĄTKI WSPÓŁPRACY I RWA KULSZOWA
 

   Nasza współpraca rozpoczęła się w styczniu 2024 roku. Jarek zgłosił się z bardzo konkretnym problemem – ból w dolnej części pleców, który promieniował do lewej nogi. Klasyczny objaw rwy kulszowej, który znacznie ograniczał jego codzienne funkcjonowanie, nie mówiąc już o bardziej wymagających formach aktywności. To problem, z którym zmaga się wielu ludzi prowadzących siedzący tryb życia – szczególnie kierowcy zawodowi. Każdy krok, każde lekkie przeciążenie mogło pogłębiać dolegliwości i wykluczać z aktywności na długie tygodnie. Jego celem nie było wówczas bieganie – bardziej zależało mu na poprawie ogólnej sprawności, zniwelowaniu bólu i przygotowaniu się do udziału w zawodach dog-trekkingowych.
 

Zaproponowałam Jarkowi indywidualny plan treningowy, dopasowany do jego możliwości, stanu zdrowia i grafiku pracy.

Pierwsze tygodnie opierały się głównie na ćwiczeniach na rwę kulszową i poprawie mobilności, dopiero po kilku tygodniach wprowadziliśmy marszobiegi. To właśnie te elementy planu treningowego pozwoliły Jarkowi zyskać kontrolę nad swoim ciałem i rozpocząć proces zdrowienia. Nie było łatwo – ból czasem wracał, ciało się buntowało, a zmęczenie po pracy dawało o sobie znać. Ale Jarek był zdeterminowany. Każde zadanie z planu realizował skrupulatnie, konsultował ze mną postępy i nie bał się pytać, kiedy coś było niejasne. Wdrożyliśmy również ćwiczenia core poprawiające postawę i technikę biegu, wszystko zgodnie z zasadą „małe kroki, wielki efekt”. Z czasem ból zaczął ustępować. Jarek zauważył, że może swobodniej się poruszać, a jego ciało zaczyna lepiej reagować na wysiłek. To był kluczowy moment, w którym zrozumiał, że nie tylko wraca do zdrowia, ale też ma potencjał, by osiągnąć więcej.

2. KIEROWCA MIĘDZYNARODOWY Z PASJĄ DO GÓR

  Zanim Jarek rozpoczął swoją przygodę z bieganiem, prowadził intensywny tryb życia zawodowego. Jako kierowca międzynarodowy spędzał długie godziny za kierownicą, co wpływało negatywnie na jego zdrowie fizyczne. Długie godziny w pozycji siedzącej, brak regularnego ruchu i nieregularne godziny pracy to codzienność wielu kierowców, która niestety często prowadzi do problemów z kręgosłupem, nadwagą i spadkiem ogólnej kondycji.

Mimo to Jarek nie był typowym „kanapowcem”. W wolnych chwilach lubił długie wędrówki po górach – to była jego forma odreagowania, resetu psychicznego i kontaktu z naturą, ale czegoś mu brakowało. Potrzebował pomocy i konkretnego planu działania, które poprawiłoby jego stan zdrowia. I właśnie wtedy zdecydował się zgłosić po pomoc do mnie – trenerki biegania.

1. HISTORIA NIEZWYKŁEJ PRZEMIANY

  Jarek to przykład na to, że bieganie może odmienić życie – i to dosłownie. Kiedy rozpoczęliśmy współpracę w styczniu 2024 roku, nie był biegaczem. Był zawodowym kierowcą, który lubił spacery po górach, ale zmagał się z przewlekłym bólem pleców (rwą kulszową) i miał bardzo ograniczoną aktywność fizyczną. Jego celem było przede wszystkim pozbycie się bólu i poprawa ogólnej kondycji.

Dzięki indywidualnie dobranemu planowi treningowemu online, który krok po kroku wprowadzał go w świat biegania, Jarek zyskał nie tylko zdrowie, ale i nową pasję. Odkrył radość najpierw z biegów dog-trekkingowych, a następnie z biegów górskich. Zbudował solidną wytrzymałość i zaczął realizować cele, o których wcześniej nawet nie marzył! Nasza współpraca – jako trenera biegania i zawodnika – to przykład, jak wiele można osiągnąć poprzez systematyczność, zaufanie i cierpliwość.

Dziś Jarek to biegacz z krwi i kości, który czerpie satysfakcję z każdego kilometra – niezależnie od tempa. Jego droga pokazuje, że nie trzeba być zawodowcem, by mówić o sukcesie w świecie biegania.

  Czy można zacząć biegać po czterdziestce, mając za sobą kontuzje, siedzący tryb życia i brak kondycji? Historia Jarka udowadnia, że TAK! Dzięki odpowiednio dopasowanemu planowi treningowemu oraz indywidualnej współpracy treningowej ze mną, Jarek – 39-letni kierowca międzynarodowy – w ciągu niespełna półtora roku przeszedł spektakularną przemianę. Z osoby, która nigdy wcześniej nie biegała, pozbył się bólu rwy kulszowej i stał się pasjonatem biegów górskich z wyraźnym progresem zarówno w zakresie wytrzymałości, jak i techniki biegu.

Historia Jarka pokazuje, że w świecie amatorskiego biegania sukces to nie tylko czasy i wyniki, ale przede wszystkim zdrowie, samopoczucie i autentyczna radość z ruchu. Niezależnie od poziomu wyjściowego – z odpowiednim podejściem i wsparciem, każdy może osiągnąć więcej, niż mu się wydaje. Zapraszam do lektury artykułu...

Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:

✅wiedzieć, jak zacząć biegać mając zerowe doświadczenie i problemy z rwą kulszową,

✅poznać inspirującą historię przemiany amatora w zapalonego biegacza górskiego,

✅zobaczyć, jak indywidualny plan treningowy i wsparcie trenera biegania mogą zmienić życie