JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ - BIEGANIE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Bieganie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści dla zdrowia i kondycji. Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, by nie zrobić sobie krzywdy i nie zniechęcić się już na samym początku? Zrób to mądrze i z głową, ale najpierw przeczytaj ten artykuł, aby wiedzieć od czego zacząć.

SPRAWDŹ SWÓJ STAN ZDROWIA

Jeśli chcesz czegoś więcej niż tylko jednorazowy marszobieg, koniecznie sprawdź swój stan zdrowia.  Wizyta u lekarza rodzinnego pozwoli ocenić, czy nie ma przeciwwskazań do rozpoczęcia aktywności fizycznej. Szczególnie istotne jest to dla osób, które długo nie uprawiały sportu, mają przewlekłe choroby lub problemy z sercem. Lekarz może zlecić podstawowe badania, które upewnią Cię, że bieganie będzie bezpieczne dla Twojego organizmu. A nawet jeśli ich nie zleci, to i tak koniecznie wykonaj takie badania jak morfologia krwi, badanie moczu, lipidogram, cukier oraz EKG wysiłkowe. Te ostatnie jest szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ sprawdza gotowość serca do zwiększonego wysiłku fizycznego.

WIZYTA U FIZJOTERAPEUTY LUB TRENERA

Umów się na wizytę u fizjoterapeuty bądź wykwalifikowanego trenera biegowego, który będzie w stanie ocenić Twoją postawę ciała i wykryć ewentualne wady postawy. Jeśli jesteś z Wrocławia, bądź okolic i szukasz sprawdzonego fizjoterapeuty, to z ręką na sercu polecam Ci Mateusza Jamrozika, z którego zabiegów korzystam już od wielu lat. (PS. Mateusz przyjmuje we Wrocławiu w aż pięciu różnych lokalizacjach!) Taki fizjo lub trener powinien potrafić wykonać podstawowe testy sprawności narządu ruchu (tzw. testy FMS), które pozwalają wykryć zaburzenia w obrębie stabilności, zakresu ruchomości, koordynacji czy siły mięśniowej. Jeśli zostaną wykryte u Ciebie któreś z powyższych zaburzeń, w pierwszej kolejności należy skupić się na wyeliminowaniu ich za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń, a  dopiero potem zabrać się za bieganie. Jeśli nie zastosujesz się do tej rady, prawdopodobnie szybko dopadnie Cię jakaś kontuzja, która zniweczy Twoje biegowe plany…

Warto wiedzieć, że rozpoczynając współpracę treningową pod moim okiem, jednym z Twoich pierwszych zadań będzie wykonanie właśnie kilku testów sprawności Twojego narządu ruchu. Spokojnie - to banalnie proste. Każda osoba rozpoczynająca ze mną współpracę dostaje bardzo dokładną instrukcję, jak wykonać poszczególne testy. Myślę , że jest to bardzo ważne również dla Ciebie, bo dzięki temu dowiesz się przy okazji nad jakimi elementami w Twoim układzie ruchu musisz koniecznie popracować, aby nie dopadła Cię kontuzja (np. zwiększyć ruchomość w stawach skokowych czy wzmocnić mięśnie core).

UBIÓR I BUTY

Odpowiedni strój to kluczowe elementy każdego biegacza, jednak na początku nie przywiązuj zbyt dużej wagi zarówno do ubioru jak i do zegarka. Najważniejsze w wyposażeniu początkującego biegacza są buty biegowe i to nich się skup! Dobre buty do biegania to takie z porządną amortyzacją, stabilizacją i dobrane do Twojego rodzaju stopy, czyli do stopy supinującej, pronującej bądź neutralnej. Jeśli sam nie potrafisz rozpoznać, jaki masz rodzaj stopy, poproś fizjoterapeutę by Ci pomógł rozwikłać tą zagadkę 😉  Choć porządne buty biegowe potrafią sporo kosztować, radzę Ci, byś nie szczędził na nie pieniędzy. Nie kupuj pierwszych, lepszych trampek za 100zł, bo takie nie będą stanowiły odpowiedniego zabezpieczenia dla Twoich stawów i całego układu ruchu, poza tym bardzo szybko się zużyją.

OD CZEGO ZACZĄĆ?

Jeśli odhaczyłeś wszystkie powyższe zadania, jesteś gotowy na podbój ścieżek biegowych! No prawie gotowy… 😉
Zacznij od rolowania, rozciągania, ćwiczeń

i marszów. Marsze możesz stopniowo zamieniać na marszobiegi – na początku 2-3 razy w tygodniu po pół godziny. Przykładowy marszobieg to np. 1 minuta marszu / 1 minuta biegu – i tak przez 30 minut. Z tygodnia na tydzień wydłużaj czas trwania biegu, a skracaj czas trwania marszu oraz stopniowo wydłużaj łączny czas trwania marszobiegu. Baw się tym i ciesz się tym, bo przecież właśnie o to chodzi w bieganiu! Pamiętaj, że systematyczność i cierpliwość są tutaj najważniejsze.

MOTYWACJA

Utrzymanie motywacji to jedno z największych wyzwań, szczególnie na początku. Ustal realistyczne cele, które będą Cię motywować do działania. Może to być udział w lokalnym biegu na 5 km lub poprawa czasu na określonym dystansie. Śledzenie postępów za pomocą aplikacji do biegania również może być dodatkowym bodźcem do dalszych treningów. Znajdź partnera do biegania, który będzie Cię wspierać i motywować lub rozpocznij współpracę z doświadczonym trenerem / trenerką biegania. Obecnie jest wiele możliwości takich współprac treningowych: treningi stacjonarne z całą grupą biegową lub np. współpraca online, gdzie trener biegania raz w tygodniu rozpisuje Ci plan treningowy z dokładnymi instrukcjami, poradami i motywacją.

Pamiętaj, że każdy krok do przodu to krok w stronę lepszej kondycji i zdrowia. Bieganie to nie tylko sport, ale również styl życia, który przynosi wiele satysfakcji i radości. Powodzenia!