4. KLUCZOWE TRENINGI W PRZYGOTOWANIACH DO MARATONU

Przygotowania Jarka do maratonu górskiego nie opierały się na jednym „magicznie działającym” treningu, lecz na konsekwentnej i mądrze zaplanowanej drodze. Fundamentem była stopniowo budowana forma biegowa - bez nagłych skoków kilometrażu, bez presji na tempo i bez ryzykowania nawrotem bólu pleców. Każdy element planu treningowego miał swój cel.

Po krótkim roztrenowaniu postawiliśmy na odbudowę bazy tlenowej, czyli spokojne biegi w I oraz II zakresie intensywności. Ten etap jest kluczowy nie tylko w treningu do biegów ulicznych, ale także w biegach górskich, gdzie ekonomia biegu i wydolność tlenowa decydują o tym, jak organizm zniesie długotrwały wysiłek i kolejne przewyższenia.
 

Siła biegowa i trening siłowy – fundament biegania w górach

Równolegle do biegów spokojnych pojawiły się treningi, które miały wzmocnić ciało Jarka - tak, aby na górskich trasach nie tylko biegał, ale przede wszystkim nie cierpiał z powodu zmęczenia mięśniowego.

W okresie akumulacji plan treningowy obfitował w:

• regularny trening siłowy – zarówno z ciężarem własnego ciała, jak i dodatkowym obciążeniem,

• siłę biegową, czyli podbiegi o różnej długości i intensywności.

To właśnie te jednostki sprawiły, że nogi Jarka stały się mocniejsze, a jego bieg bardziej ekonomiczny. Dla biegacza górskiego siła to absolutna podstawa - dzięki niej po kilku godzinach na trasie wciąż jest w stanie trzymać tempo, nie „odlecieć” technicznie i nie paść ofiarą skurczów czy przeciążeń.
 

Długie wybiegania i wycieczki biegowe

Z miesiąca na miesiąc zaczęliśmy stopniowo wydłużać tygodniowy kilometraż. W planie treningowym Jarka pojawiły się wycieczki biegowe po górach, trwające nawet 2,5–3 godziny. To właśnie one nauczyły Jarka:

• gospodarowania siłami na długim dystansie,

• pokonywania przewyższeń w równym tempie,

• utrzymania koncentracji i techniki na zmęczeniu,

• a także testowania i doskonalenia sprzętu oraz żywienia.
   

Trening jelit i regeneracja – element często pomijany

Jarek sumiennie wdrożył również trening jelit, czyli naukę przyjmowania odpowiedniej porcji węglowodanów w trakcie biegu. Dzięki temu jego układ trawienny był przygotowany na kilkugodzinny wysiłek, a żele energetyczne nie powodowały dyskomfortu. Choć kwestia regeneracji była u Jarka dość problematyczna ze względu na jego pracę, to dzięki odpowiedniej organizacji udało mi się w ostatnich tygodniach poprawić jakość snu i odpoczynku. Dla wielu biegaczy to nieznaczące detale, ale w praktyce to właśnie takie "szczegóły" potrafią zrujnować maraton - zwłaszcza górski.
 

Najcięższe jednostki treningowe

W drugiej połowie sierpnia Jarek zrealizował dwie kluczowe, dość wymagające jednostki:

• 10.08.2025 – 24 km po urozmaiconym terenie z mocnym akcentem w drugiej części: zabawą biegową 15×1 minuta szybko / 1 minuta wolno po 18. kilometrze. Taki trening uczy biegania na zmęczeniu i poprawia tolerancję wysiłku beztlenowego, co przydaje się na stromych podbiegach i końcówkach zawodów.

• 17.08.2025 – 30 km rozbiegania po urozmaiconym terenie. To była chyba najdłuższa jednostka przygotowań – trening, który dał Jarkowi nie tylko fizyczną, ale również mentalną pewność, że poradzi sobie z dystansem maratonu w terenie górskim.
   

Jeśli chcesz:

✅ aby Twój biegowy plan treningowy miał wreszcie "ręce i nogi"

✅ zacząć biegać, ale nie wiesz od czego zacząć

✅ przygotować się w zdrowiu do biegu na 10km, do półmaratonu lub maratonu

✅ odnaleźć motywację do treningów biegowych...

...to kliknij poniżej i napisz do mnie!

5. PODSUMOWANIE

Historia Jarka pokazuje, że biegowe marzenia nie mają terminu ważności, a ograniczenia – nawet tak uciążliwe jak rwa kulszowa – nie muszą definiować naszej przyszłości. To właśnie dzięki cierpliwości, konsekwencji i odpowiedniemu prowadzeniu treningowemu udało mu się przejść drogę od bólu pleców do ukończenia górskiego maratonu. Praca krok po kroku, pod okiem trenera biegania, pozwoliła mu odbudować sprawność, wzmocnić ciało i zaufać własnym możliwościom.

Jarek jest dowodem na to, że nie trzeba być zawodowcem, aby osiągać wielkie cele. Wystarczy mądrze zaplanowany plan treningowy, systematyczność i wsparcie doświadczonego trenera biegania, który pomoże ominąć błędy i bezpiecznie przygotować się do wymagających startów.
 

Jeśli więc stoisz dziś w miejscu, z którego maraton (zwłaszcza górski) wydaje Ci się zbyt odległy, pamiętaj: każda przemiana zaczyna się od pierwszego, często niepozornego kroku. A z odpowiednim podejściem i właściwym planem treningowym możesz osiągnąć znacznie więcej, niż dziś wydaje Ci się możliwe – dokładnie tak, jak zrobił to Jarek.

3. DECYZJA O STARCIE W MARATONIE GÓRSKIM

Pierwsze górskie starty Jarka były dość krótkie i opierały się przede wszystkim na czerpaniu z tego przyjemności i możliwości zdobywania doświadczenia w biegach górskich. Nie było parcia na wynik. Jednak Jarek z miesiąca na miesiąc coraz bardziej zaczął się fascynować biegami górskimi i testowaniem swoich biegowych możliwości. Po roku współpracy treningowej oraz po zaliczeniu kilku biegów górskich, Jarek oświadczył, że w 2025 roku w kwietniu chciałby przebiec półmaraton "3xKopa", a we wrześniu chce zmierzyć się z maratonem górskim (Koral Maraton podczas Festiwalu Biegowego w Piwnicznej-Zdroju). Wiedziałam, że przed takimi wyzwaniami czeka go sporo wymagających i długich treningów, ale widząc jego niegasnący zapał i rozważne podejście do treningów byłam pewna, że dobrze sobie poradzi.

2. POCZĄTEK WSPÓŁPRACY TRENINGOWEJ

Pierwsze tygodnie naszej współpracy nie były łatwe i nie przypominały typowego planu treningowego biegacza.... Wiedziałam, że zanim Jarek zacznie prawdziwy trening biegowy, musimy zadbać o podstawy– jego zdrowe plecy, odpowiednią mobilność i stabilny core. Rwa kulszowa to ból, który potrafi sparaliżować codzienność. U Jarka objawiała się ograniczoną mobilnością i dyskomfortem podczas spacerów, a nawet w czasie zwykłych czynności w ciągu dnia. Dlatego na początku skupiliśmy się na samych odpowiednio dobranych ćwiczeniach, które miały na celu uwolnić go od bólu i napięć. Oto jeden z zestawów ćwiczeń, które Jarek wykonywał codziennie przez pierwsze kilka tygodni:
https://www.youtube.com/watch?v=Go7F9ytnt4M. Dzięki temu, że Jarek solidnie się do nich przykładał, udało nam dość szybko osiągnąć pierwszy mały sukces, bo już po niecałych dwóch miesiącach współpracy napisał do mnie "Co do ćwiczeń to super! Dziękuję, bo poprawiło się moje funkcjonowanie na co dzień i po prostu łatwiej mi się ruszać. Moje oczekiwania co do współpracy JUŻ zostały w pełni spełnione".

1. KIM JEST JAREK?

Jarek ma 39 lat i pracuje jako kierowca międzynarodowy. Spędza długie godziny za kierownicą, co nie sprzyja zdrowiu kręgosłupa ani ogólnej kondycji. Kiedy zgłosił się do mnie w styczniu 2024 roku, miał spore problemy z rwą kulszową i odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, które czasami uniemożliwiały mu swobodne funkcjonowanie. Jarek jako pasjonat gór często chodził na długie, piesze wędrówki górskie oraz brał udział w zawodach dog-trekkingowych razem ze swoim psem. Powodem rozpoczęcia współpracy treningowej ze mną była chęć poprawienia kondycji pod kątem biegów dog-trekkingowych oraz pozbycie się dolegliwości związanych z rwą kulszową, ale wtedy Jarek jeszcze nie wiedział, jak bardzo pokocha biegi górskie.

   Czy można w półtora roku odmienić swoje życie tak, by z osoby zmagającej się z rwą kulszową stać się biegaczem górskim i to na dystansie maratonu? Historia Jarka jest najlepszym dowodem, że to możliwe. To nie jest artykuł o zawodowym sportowcu lecz o zwykłym człowieku i niezwykłą pasją do gór, który dzięki determinacji, cierpliwości i systematycznemu treningowi sięgnął po coś, co jeszcze niedawno wydawało mu się wręcz nieosiągalne – ukończenie górskiego maratonu.
 

Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:

✅wiedzieć jakie treningi są kluczowe podczas przygotowań do startu w maratonie górskim

✅wiedzieć od czego zacząć, gdy boli rwa kulszowa

✅wiedzieć co oprócz treningów, może Ci pomóc w budowaniu formy do biegów górskich